啞鈴鍛煉胸肌的方法與注意事項

2018/6/7 14:01:01


啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練,三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉,與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度,除此之外,每個手臂都單獨的運動,這發揮了肌肉保持穩定的作用。

用啞鈴怎么練

1、臥于長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨并攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處于同一直線上。

2、上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動作完成后呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。

3、可以調整長凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉,這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部,請將長凳的傾斜角度向下調小,這叫下斜啞鈴推舉。

4、常見錯誤:不要過于用力的向兩側伸展手臂。

啞鈴鍛煉三角肌中束的方法

一、開始姿勢:

在做開始姿勢的時候,雙手握住啞鈴,雙腿稍微彎曲,身體略向前傾斜,同樣肘部也稍微呈彎曲狀態。

二、做動作的技巧:

呼氣并張開雙臂,但不變動肘部的角度,然后吸氣并收回雙臂回到起始位置,如此向上抬起,在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線,且小拇指的位置要高于大拇指的位置,盡量少扭動軀干,慣性將大幅減少訓練的效率,請不要將手完全放下,也不能過于晃動身體,否則你將感受不到三角肌被鍛煉到,吸氣時平穩放下,向上時呼氣。

三、其他花樣:

您可以交替著做,側身靠在平板上,或者一只手抓住固定的支點,如此更能完美的針對三角肌訓練,并能使三角肌變的圓滿。

四、常見錯誤:

肩部不能聳起,否則負重不能集中到肩部,不要晃動身體,以免慣性影響效率,肘部千萬不能低于手的握點。


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